دانه کینوا نیوشا (۲۰۰ گرمی)

توضیحات

پیشنهاد میکنیم قبل از خرید دانه کینوا نیوشا این مطلب رو کامل مطالعه بفرمایید. دانه کینوا یک غلات باستانی آمریکای جنوبی است که قرن‌ها نادیده گرفته می‌شد. جالب اینجاست که به تازگی مورد توجه بقیه دنیا قرار گرفته و به دلیل محتوای مغذی بالای آن به عنوان یک «ابر غذا» مورد استقبال قرار گرفته است.

این غذا در حال حاضر به عنوان یک غذای خاص توسط افراد غذا دوست و افراد آگاه به سلامت در نظر گرفته می‌شود. این مقاله نگاهی دارد به چیستی کینوا، از کجا می‌آید و چرا برای شما خوب است.

کینوا چیست؟

کینوا (تلفظ KEEN-wah) دانه گیاه Chenopodium quinoa است. از نظر گیاه شناسی، این یک دانه نیست. با این حال، اغلب به آن «شبه غلات» می‌گویند، زیرا از نظر مواد مغذی مشابه است و مانند غلات مصرف می‌شود.

کینوا برای اولین بار ۷۰۰۰ سال پیش در کوه‌های آند برای غذا کشت شد. اینکاها آن را «غله مادر» می‌نامیدند و معتقد بودند که مقدس است.
اگرچه در حال حاضر در سراسر جهان رشد می‌کند، اکثریت آن هنوز در بولیوی و پرو تولید می‌شود. تا همین اواخر برای بقیه جهان ناشناخته بود و اقدام به خرید کینوا نمی‌کردند.

از آن زمان، به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و فواید سلامتی، محبوبیت زیادی را تجربه کرده است. همچنین رشد آن در شرایط مختلف آسان است. در واقع، سال ۲۰۱۳ به دلیل ویژگی‌های ارزشمند و پتانسیل آن برای مبارزه با گرسنگی در جهان، از سوی سازمان ملل به عنوان «سال بین المللی کینوا» نامگذاری شد.

کینوا همچنین به دلیل اینکه یک دانه بدون گلوتن است، محبوب است. این بدان معناست که افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا کسانی که از گلوتن اجتناب می‌کنند می‌توانند آن را مصرف کنند.

انواع دانه کینوا

قبل از خرید دانه کینوا به انواع آن توجه کنید، بیش از ۳۰۰۰ نوع کینوا وجود دارد. با این حال، انواعی که به طور گسترده رشد می‌کنند قرمز، سیاه و سفید هستند. یک نوع سه رنگ نیز وجود دارد که مخلوطی از هر سه است. بعد از خرید کینوا می‌توان به صورت پرک یا آسیاب کرد و به آرد تبدیل کرد و سپس می‌توان از آن برای پخت و پز و پخت استفاده کرد.

کینوا سفید ( دانه کینوا سفید نیوشا ) رایج‌ترین نوع مصرفی است و همان چیزی است که در فروشگاه ما آن را پیدا می‌کنید. جالب اینجاست که انواع مختلف نیز دارای محتوای مواد مغذی متفاوتی هستند. یک مطالعه که کینوا قرمز، سیاه و سفید را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که در حالی که کینوا سیاه دارای کمترین میزان چربی است، بالاترین محتوای اسید چرب امگا ۳ و کاروتنوئید را دارد.

کینوا قرمز و سیاه نیز تقریبا دو برابر ویتامین E کینوا سفید است. همان مطالعه محتوای آنتی اکسیدانی هر نوع را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که هر چه رنگ تیره‌تر باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری دارد. دانه کینوا نیوشا ترکیبی از دانه های مختلف کینواست.

به شما پیشنهاد میکنیم مقاله “دمنوش نیوشا برای کبد چرب” را مطالعه کنید.

کینوا سرشار از مواد مغذی است

دانه کینوا نیوشا همچنین به دلیل مغذی بودن آن بسیار محبوب است. سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بیشتری نسبت به سایر غلات است، اینها فقط بخشی از خواص کینوا هست که شما را نسبت به خرید دانه کینوا نیوشا ترغیب میکند.

فقط یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوآ پخته شده منبع عالی از مواد مغذی زیر است

• منگنز: ۵۸ درصد از RDI.
• منیزیم: ۳۰ درصد از RDI.
• فسفر: ۲۸ درصد از RDI.
• فولات: ۱۹ درصد از RDI.
• مس: ۱۸ درصد از RDI.
• آهن: ۱۵ درصد از RDI.
• روی: ۱۳ درصد از RDI.
• تیامین: ۱۳ درصد از RDI.
• ریبوفلاوین: ۱۲ درصد از RDI.
• ویتامین B6: ۱۱ درصد از RDI.

همین فنجان تنها ۲۲۰ کالری به اضافه ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی و حداقل ۵ گرم فیبر دارد.

افزودن دانه کینوا نیوشا به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش مصرف روزانه ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مهم است.

دانه کینوا نیوشا حاوی پروتئین کامل است

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند که می‌توانند توسط بدن شما ساخته شوند یا در برخی مواد غذایی یافت شوند. نه مورد از اسیدهای آمینه، آمینو اسیدهای ضروری هستند، به این معنی که بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. پروتئین‌های کامل حاوی تمام نه اسید آمینه در مقادیر قابل توجهی هستند. در حالی که تمام منابع حیوانی پروتئین کامل هستند، اکثر پروتئین‌های گیاهی کامل نیستند. به عنوان یک پروتئین گیاهی کامل، کینوا یکی از استثناها است. این یکی از منحصر به فردترین ویژگی‌های آن است و آن را به منبع بسیار با ارزشی از پروتئین تبدیل می‌کند، به خصوص برای افرادی که رژیم غذایی آن‌ها عمدتاً گیاهی است.

در حالی که دریافت تمام آمینو اسیدهای ضروری از رژیم غذایی گیاهی امکان‌پذیر است، نیاز به خوردن انواع پروتئین‌های گیاهی دارد. دانه کینوا نیوشا به خصوص سرشار از لیزین، متیونین و سیستئین است که برخی از اسیدهای آمینه هستند که غذاهای گیاهی اغلب در آن‌ها کم هستند. هنوز نسبت به خرید دانه کینوا نیوشا شک دارید؟

کینوا یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی است که یک پروتئین کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز شما است.

حاوی ترکیبات گیاهی مفید است

دانه کینوا نیوشا دارای ترکیبات گیاهی مفید بسیار بالایی است. برخی از نمونه‌ها ساپونین ها، اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها و بتاسیانین‌ها هستند. بسیاری از این ترکیبات ممکن است به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند، به این معنی که می‌توانند رادیکال‌های آزاد را که در سطح مولکولی به بدن شما آسیب می‌رسانند، خنثی کنند.

یک مطالعه ۱۰ نوع غلات از پرو را مورد بررسی قرار داد. مشخص شد که کینوا دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی ۸۶ درصدی است که بالاتر از سایر غلات مورد تجزیه و تحلیل است. در حالی که همه انواع کینوا سرشار از آنتی اکسیدان هستند، تیره‌ترین دانه‌ها دارای بالاترین مقدار هستند. این بدان معناست که کینوا سیاه حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سفید است.

همچنین، جوانه زدن دانه‌ها می‌تواند محتوای آنتی اکسیدانی را حتی بیشتر افزایش دهد با این حال، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالا در آزمایشگاه لزوماً به معنای ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتر در بدن شما نیست.

با این وجود، یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۲۵ گرم (کمتر از ۱ اونس) کینوا سطوح آنتی اکسیدان مهم گلوتاتیون را تا ۷ درصد افزایش می‌دهد.
این نشان می‌دهد که واقعا می‌تواند به بدن شما کمک کند تا با آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد مبارزه کند. بهتر است هر چه زودتر اقدام به خرید دانه کینوا نیوشا کنید.

خواص دانه کینوا نیوشا برای قند خون

دانه کینوا نیوشا به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می‌شود. چندین مطالعه مصرف غلات کامل را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته اند. یک بررسی بزرگ نشان داد که مصرف تنها ۱۶ گرم فیبر از غلات کامل در روز با ۳۳ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

با این وجود، یک مطالعه موش نشان داد که می‌تواند برخی از اثرات منفی رژیم غذایی با فروکتوز بالا، از جمله قند خون بالا را معکوس کند. این می‌تواند به این دلیل باشد که حاوی فیتواکدی استروئیدها است که نشان داده شده است قند خون را در موش کاهش می‌دهد. همچنین به نظر می‌رسد حاوی ترکیباتی است که آلفا گلوکوزیداز، یکی از آنزیم‌های دخیل در هضم کربوهیدرات‌ها را مهار می‌کند. این می‌تواند تجزیه کربوهیدرات‌ها را به تاخیر بیاندازد و باعث آزاد شدن کندتر گلوکز در جریان خون شود. فیبر و پروتئین بالای کینوا نیز ممکن است به اثرات مثبت آن بر قند خون کمک کند. با این حال، این یک دانه است و هنوز هم کربوهیدرات نسبتا بالایی دارد.

سایر خواص دانه کینوا نیوشا

دانه کینوا نیوشا همچنین ممکن است فوایدی برای سلامت متابولیک، التهاب و غیره داشته باشد.

ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

دانه کینوا نیوشا انتخاب خوبی برای افرادی است که چربی خون (کلسترول و‌تری گلیسیرید) بالا دارند. یک مطالعه نشان داد که خوردن ۵۰ گرم (۱.۷ اونس) در روز به مدت ۶ هفته کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. با این حال، اثرات کوچک بود، و سطح کلسترول «خوب» HDL را نیز کاهش داد.

مطالعه دیگری کینوا و ذرت فلکس را مقایسه کرد. این نشان داد که تنها کینوا به طور قابل توجهی‌تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. این مقدماتی است، اما نشان می‌دهد کینوا می‌تواند به بهبود سلامت متابولیک کمک کند.

ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند

التهاب مزمن در طیف گسترده‌ای از بیماری ها، از دیابت نوع ۲ گرفته تا سرطان و بیماری‌های قلبی دخیل است. اگرچه مطالعات نتایج ثابتی را نشان نداده اند، تصور می‌شود که رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان به مبارزه با التهاب در بدن کمک می‌کند.

به نظر می‌رسد کینوا سرشار از آنتی اکسیدان است، اما ممکن است به روش‌های دیگر نیز به مبارزه با التهاب کمک کند. ساپونین‌ها یکی از ترکیبات گیاهی موجود در کینوا هستند. آن‌ها طعم تلخی به آن می‌دهند و برخی از افراد با آبکشی یا خیس کردن کینوا سعی می‌کنند این طعم را از بین ببرند. با این حال، به نظر می‌رسد ساپونین‌ها نیز اثرات مثبتی دارند. علاوه بر اینکه به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند، به نظر می‌رسد که اثرات ضد التهابی نیز دارند.

یک مطالعه نشان داد که ساپونین‌ها می‌توانند تولید ترکیبات پیش التهابی را تا ۲۵ تا ۹۰ درصد در سلول‌های جدا شده مهار کنند.

حاوی برخی از مواد ضد مغذی است

برخی غذاها مانند غلات و حبوبات حاوی مواد ضد مغذی هستند. ساپونین ها، اسید فیتیک و اگزالات‌ها رایج‌ترین مواد ضد مغذی موجود در کینوا هستند. با این حال، کینوا به خوبی تحمل می‌شود و مواد ضد مغذی برای افراد سالم با رژیم غذایی متعادل، نگرانی بزرگی نیست.

ساپونین‌ها

ساپونین‌ها می‌توانند هر دو ویژگی مثبت و منفی داشته باشند. از یک طرف، آن‌ها اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مفیدی دارند. حتی نشان داده شده است که برخی از ساپونین‌ها به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کنند. با این حال، ساپونین‌ها طعم تلخی نیز دارند و می‌توانند از جذب برخی مواد معدنی مانند روی و آهن جلوگیری کنند. برخی از واریته‌ها نسبت به بقیه دارای ساپونین کمتری هستند. در صورت تمایل، شستشو، شستشو با آب یا خیساندن نیز می‌تواند به کاهش سطح آن‌ها کمک کند.

اگزالات

اگزالات ترکیبی است که در چندین غذا از جمله اسفناج، ریواس و گندم سیاه یافت می‌شود. این می‌تواند جذب برخی از مواد معدنی را کاهش دهد و می‌تواند با کلسیم متصل شود و سنگ کلیه را تشکیل دهد. در حالی که اگزالات برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، کسانی که مستعد ابتلا به این نوع سنگ‌های کلیه هستند ممکن است بخواهند از غذاهایی که حاوی آن هستند اجتناب کنند.

اسید فیتیک

اسید فیتیک در طیف وسیعی از غذاها از جمله مغزها، دانه‌ها و غلات یافت می‌شود. همچنین می‌تواند مثبت و منفی باشد. از یک طرف، اسید فیتیک دارای اثرات آنتی اکسیدانی است و می‌تواند تشکیل سنگ کلیه را مسدود کند.

از طرفی می‌تواند جذب مواد معدنی را نیز مسدود کند. این ممکن است خطر کمبود یک رژیم غذایی نامتعادل را افزایش دهد.

نحوه مصرف دانه کینوا نیوشا

کینوا بسیار متنوع است و به راحتی آماده می‌شود. دارای طعمی آجیلی و بافتی جویدنی و کرکی است. می‌توانید آن را درست مانند برنج با دو قسمت مایع به یک قسمت کینوا بپزید. کافی است آب را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید حدود ۱۵ دقیقه بجوشد. پف کرده و سرو کنید.
سعی کنید به جای آب از آبگوشت استفاده کنید یا چاشنی‌های مختلف را برای طعم بیشتر اضافه کنید.

ویدئوی زیر را برای نمایش نحوه آماده سازی دانه کینوا نیوشا تماشا کنید:

دانه کینوا نیوشا را می‌توان مانند سایر غلات استفاده کرد. می‌توان آن را به صورت ساده، به عنوان غذای جانبی سرو کرد یا در دستور العمل‌های دیگر گنجانید. از آرد کینوا در پخت نیز می‌توان استفاده کرد.

در اینجا فهرستی از چند راه برای لذت بردن از کینوا آورده شده است:

• با سبزیجات خرد شده، گرم یا سرد سرو کنید.
• مزه دار کنید و به عنوان پیش غذا سرو کنید.
• غلات صبحانه را با موز یا زغال اخته بپزید.
• با سبزیجات مخلوط کنید و داخل فلفل دلمه‌ای بریزید.
• به فلفل قرمز اضافه کنید.
• داخل سالاد اسفناج یا کلم بریزید.

کینوا یک غلات کامل خوشمزه است که حاوی مواد مغذی، فیبر، پروتئین و ترکیبات گیاهی است. طعم بی‌نظیری دارد و راهی آسان برای افزودن تنوع به رژیم غذایی شماست.
این به ویژه برای وگان ها، گیاهخواران و افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند بسیار عالی است.
با این حال، مشخصات مواد مغذی چشمگیر و مزایای سلامتی آن، کینوا را به یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند.